Do tygodniowego zestawu  ćwiczeń  proponuję jeszcze dwa zestawy na wzmocnienie mięśni i układu kostnego:

ZESTAW 1

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie brzucha 

• Zanim  przejdziesz do ćwiczeń przewietrz porządnie pomieszczenie, w   którym będziesz ćwiczył.  

•  Przygotuj karimatę lub gruby  koc

• Ubierz  swobodny strój, który nie krępuje ruchów.         

• Wykonaj  3 głębokie wdechy i długie wydechy. Pamiętaj, że wdech nosem a   wydech ustami.    

Ćwiczenie I

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce wzdłuż tułowia. Ruch: rowerek do przodu i do tyłu

Ilość powtórzeń: 10 kółek

Ćwiczenie II

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi zgięte w kolanach pięty jak najbliżej pupy. Ruch: unieś biodra w górę policz do 3 i powrót.

Ilość powtórzeń: 10 

Ćwiczenie III

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce wzdłuż tułowia. Nogi zgięte w kolanach pięty jak najbliżej pupy. Ruch: przyciągnij kolana do klatki piersiowej.

Ilość powtórzeń: 10 

Ćwiczenie IV

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce w górze nad głową. Nogi zgięte w kolanach pięty jak najbliżej pupy. Ruch: siad ręcę chwytają za kolana.

Ilość powtórzeń: 10 

Ćwiczenie V

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce w bok. Ruch:  unieś nogi 30-40 centymetrów nad podłogę, nożyce pionowe i poziome.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VI

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce w bok. Nogi wyprostowane w górze. Ruch: przenosimy obie nogi raz na prawą raz na lewą stronę.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VII

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem. Ręce w górze nad głową. Ruch: siad dotykamy głową kolan, ręcę w przód.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VIII

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach. Ręce splecione trzymają kolana broda przy kolanach, Ruch: kołyska do przodu i do tyłu.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie IX

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem nogi zgięte w kolanach. Ręce splecione trzymają kolana broda przy kolanach, Ruch: kołyska na boki.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie X

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem ręce pod głową. Ruch: dotykamy łokciem lewego kolana. Powrót i zmiana.

Ilość powtórzeń: 10 każda noga

Ćwiczenie XI

Pozycja wyjściowa: leżenie tyłem ręce wzdłuż tułowia. Ruch: równocześnie nogi i ręcę w bok i powrót (pajacyk).

Ilość powtórzeń: 10 każda noga

PAMIĘTAJ!!

- Spożywaj regularnie posiłki (zróżnicowane)

- Pij przynajmniej 2,5 litra płynów (woda, herbata, soki) dziennie

- Jedz owoce i warzywa

- Bądź aktywny, ćwicz w domu.

ZESTAW  2

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu   

• Zanim  przejdziesz do ćwiczeń przewietrz porządnie pomieszczenie, w  którym będziesz ćwiczył.

• Przygotuj karimatę lub gruby     koc, małą poduszkę  

• Ubierz  swobodny strój, który nie krępuje ruchów.         

• Wykonaj  3 głębokie wdechy i długie wydechy. Pamiętaj, że wdech nosem a  wydech ustami.   

Ćwiczenie I

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem (włóż pod dolną część brzucha poduszkę), dłonie pod brodą. Ruch: naprzemienne uderzanie piętami w pośladki. 

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie II

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę raz prawą raz lewą rękę.

Ilość powtórzeń: 10 każda ręka

Ćwiczenie III

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę raz prawą raz lewą nogę. 

Ilość powtórzeń: 10 każda noga

Ćwiczenie IV

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę obydwie ręce jednocześnie, liczymy do 3.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie V

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę obydwie nogi jednocześnie, liczymy do 3.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VI

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę wyprostowaną prawą nogę i lewą rękę, liczymy do 3 i zmiana. 

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VII

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: unieś w górę obydwie nogi i obydwie ręce równocześnie liczymy do 3. 

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie VIII

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, dłonie pod brodą. Ruch: przyciągamy prawe kolano do prawej pachy, powrót i zmiana lewe kolano do lewej pachy.

Ilość powtórzeń: 10

Ćwiczenie IX

Pozycja wyjściowa: Leżenie przodem, ręce przy klatce piersiowej ułożone jak do pompki. Ruch: opierając się na dłoniach przechodzimy do siadu pupą na pięty (ukłon japoński) 

Ilość powtórzeń: 10

PAMIĘTAJ!!

- Spożywaj regularnie posiłki (zróżnicowane)

- Pij przynajmniej 2,5 litra płynów (woda, herbata, soki) dziennie

- Jedz owoce i warzywa

- Bądź aktywny, ćwicz w domu

POZDRAWIAM!!!